Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных

КРАСОТА СРЕДИ БЕГУЩИХ - ПЕРВЫХ НЕТ И ОТСТАЮЩИХ...
=====================================
Цель: В 2014 году пробежать марафон.
=====================================
Сопутствующие детали:
1. Если время, возможность и мое место пребывания позволят, то это будет марафон в Монреале, который традиционно бегут в сентябре.
2. Выражение сомнений по поводу достижимости цели лично автору или в комментариях к этому дневнику будут рассматриваться как саботаж.
3. Отсчет времени, отведенного на достижение цели, начался 1 сентября 2009 года.
URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
10:46 

День первый

У автора этого дневника некогда слабо пульсирующая идея превратилась в цель.
============================================================
Я научусь бегать "с головой" и в 2014 году пробегу марафон.
============================================================
Сопутствующие детали:
1. Если время, возможность и мое место пребывания позволят, то это будет марафон в Монреале, который традиционно бегут в сентябре.
2. Любое выражение сомнений по поводу достижимости цели лично автору или в комментариях к этому дневнику будут рассматриваться как саботаж.
3. Отсчет времени, отведенного на достижение цели начинается сегодня, 1 сентября 2009 года.

@темы: цель

22:29 

День 4-й

Абсолютный сюрприз - количество людей вокруг, которые тоже о чем-то подобном мечтают. Странно, почему не говорят?
Некоторый момент интимности, конечно, присутствует - "в конце концов это МОЯ мечта, а не чья-нибудь еще".
Но мне, например, намного приятнее если о цели еще кто-то знает, кто-то, кто подбодрит, поддержит, настроит или просто поддержит беседу про тренировки, питание, экипировку и про статьи в Runners World

В связи с только что закончившейся командировкой в Трир (Германия) не было ни одной полноценной тренировки - 4-хчасовая ходьба и несколько подходов отжиманий, планки и пресса - не в счет.

План 5-8 сентября.
читать дальше

9 сентября опять командировка. План буду составлять, когда пойму что за место, есть ли бассейн, беговая дорожка и т.п.

@темы: планы, мотивация

21:03 

День 6-й. Про цифры...

Цифры это важно! Без них ничего не измерить, новую мини-цель не поставить, не понять что идет по плану, что выбивается из колеи, как реагирует тело на тренировки, еду, перелеты между часовыми поясами и прочие события.

Кроме веса и объемов, параметров, часто волнующих тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, надо думать про:
- количество тренировок в неделю
- продолжительность каждой тренировки
- скорость и дистанцию (для кардионагрузок)
- BMI (Body Mass Index) - индекс массы тела
- % содержания воды в организме
- % содержания жира в организме

Чтобы оценивать себя по последним трем параметрам сегодня обзавелась новыми напольными весами, которые все это измеряют. "Мои Цветные Гирьки". От меня требуется только ввести мой рост, возраст, пол и взвешиваться регулярно. Насчет "регулярно" я не шучу - если не иметь силы воли "посмотреть в глаза" цифрам, то откуда взять достаточно силы воли для тренировок и отказа от поедания чего-нибудь питательно-ненасыщенного. Какое бы число не высветилось на экране весов, я сформулировала для себя следующий подход:
- признать (Гирьки показывают разницу относительно предыдущего измерения веса)
- оценить
- ПРИНЯТЬ
- скорректировать план действий, если необходимо

Очень хороший аппарат! Вечно моргает с цифры на цифру, выглядит приветливо!

Кому интересно, описание можно посмотреть здесь
Для подготовки Гирек к работе пришлось все-таки читать инструкцию, "на ощупь" - не получилось. Гирьки могут хранить данные аж про 4х человек, так что если все семейство переходит на новый образ жизни, они вам помогут. Степень неточности, указанная в описании, пока подтверждается (например, за несколько часов моя костная масса изменилась на 0,2 фунта :wow2: )

В общем мне пока все очень нравится!

@темы: приспособления

21:38 

День 11-й

Командировка: Нью-Джерси
Попутное времяпрепровождение: Нью-Йорк

Что удобно:
1. при гостинице есть фитнесс клуб. Между работой и корпоративным ужином с удовольствием побегала на дорожке (всего 30 мин, но лучше, чем ничего)
2. В Нью-Йорке во всех забегаловках в меню напротив каждого блюда и напитка указана энергетическая ценность (даже для кофе латте)

Что неудобно:
1. В гостинице нет напольных весов.
2. Америка все-таки никуда не двигается в области здорового питания для массового потребителя. Меню забегаловок на 95% состоит из пицц, бургеров и картофеля-фри (бррррррр!!!)

Спланировать полноценные тренировки не получается - самолеты, совещания и освоение незнакомых территорий не позволяют. Поэтому основная задача: ходить, ходить и еще раз ходить. Очень кстати, водительские права остались дома - аренде машины не бывать! Метро, автобусы и ноги - вот мой транспорт!

@музыка: Rolling Stones

@настроение: приподнятое

@темы: через тернии...

22:12 

День 12-й. После перелета.

Из запланированного 7-часового перелет на запад превратился в 12 часовой (из-за ливней).
Часовые пояса тоже оказали свое пагубное влияние. Организму потребовалось почти 10 часов сна на восстановление, и это несмотря на сон в самолете. Аппетита никакого.

Во второй половине дня хорошая прогулка на 3 часа по бульварам Голливуда (впечатление удручающее, но об этом не здесь, а в Учебнике по графомании). Солнце палит, ни облачка. Температура 28-30 градусов.

Вопреки моим воспоминаниям 20-летней давности продуктовые магазины доступны и пешим покупателям тоже :).
Восполнила затраты йогуртом, орехами и изюмом.

Общая пройденная дистанция около 10 км.

@музыка: сели батарейки

@настроение: нейтральное

@темы: прогулки

17:47 

День 13-й. Running for women.

Пока не было цели, я не задавалась вопросами сколько бегать, как бегать, как быстро бегать да и бегать ли вообще.
Теперь же все эти вопросы нуждаются в ответах. В поисках ответов можно штудировать журнал Runner's World. Только не забывайте, что журнал напичкан информацией не только для новичков, но и для опытных бегунов, и для гуру. Поэтому даваемые там советы еще надо научиться "фильтровать".
Для таких как я Клэр Ковальчик, бывшая управляющая редактор Runner's World, составила книгу Running for Women. Сама Клэр начала заниматься бегом в 27 лет и со временем достигла неплохих результатов - не с точки зрения скорости, а скорее в плане общего самочувствия и выносливости.
Книжка состоит из глав, которые покрывают основные темы для начинающих:
- Что нам дает бег
- Как научиться бегать
- Калории, углеводы и вес
- Женская специфика
- Что необходимо для начала
- Виды тренировок
- Длинные дистанции
- Предотвращение травм и лечение
- Бег на всю жизнь

Заглянуть на некоторые страницы книги можно здесь

@темы: чтиво

17:29 

День 16-й. В замкнутом пространстве.

Больше 24 часов не двигалась - вчера весь день прошел внутри помещения: обучение-совещание-ужин с коллегами. Сегодня этот "кошмар" закончится около полудня и... СВОБОДА! До 8 вечера можно отправляться на пляж - купальник и кроссовки с собой!

Еще один ресурс для новичков: The Couch-to-5K Running Plan

@настроение: в предвкушении

@темы: планы

01:40 

День 19-й. Пляжи закончились, вернулись суровые будни.

Волшебные десятикилометровые прогулки по тихоокеанскому побережью позади. Впереди - тренировки на беговой дорожке. "Песок нам только снится." Беговые дорожки в фитнес-клубе Physical Park .

03:02 

Кто не ошибается, тот не...

Как подписчик журнала Здоровье женщины получила рассылку с опросником на предмет выявления классических ошибок начинающих бегунов. Я думаю, эта информация заслуживает внимания. (Перевод аргументации займет некоторое время)

Вопрос 1.

Вы бегаете...
- на стадионе
- по обочине дороги
- по тротуарам
- на беговой дорожке
- по тропинкам
- по-разному

читать дальше

Вопрос 2.

Измерение Ваших тренировок?
- дистанция
- время

читать дальше

Вопрос 3.

Во время длительного забега в какой момент Вы переходите на шаг?
- когда Вы знаете что бежите пересиливая себя
- только по окончании запланированной дистанции
- прежде чем Вы устали

читать дальше

Вопрос 4.

Во время регулярной пробежки Вы можете:
- произнести хорошо известный текст (стихотворение, скороговорку и т.п.)
- петь песни из поп-репертуара
- вряд ли произнести хоть фразу – Вы и так слишком нагружены

читать дальше

Вопрос 5.

После нескольких недель регулярных пробежек Вы чувствуете себя в силах увеличить нагрузку. Как Вы будете это делать?
- Увеличите время пробежек на 10-15 минут
- Увеличите длительность или дистанцию на 10%
- Добавите еще одну получасовую пробежку в день

читать дальше

Вопрос 6.

Для пробежек Вы надеваете:
- те же кроссовки что и для спиннинг-класса или степ-аэробики
- кроссовки, предназначенные для бега

читать дальше

Вопрос 7.

Как выглядят подошвы Ваших кроссовок?
- Будто новые
- Слегка изношенные
- Полностью стертые, надо было раньше проверить.

читать дальше


Вопрос 8.

Как выглядят Ваши стопы?
- Кожа с затвердениями
- Мозольные пузыри
- Потемневшие ногтевые пластины
- Ничего из выше указанного.

читать дальше

Вопрос 9.

При беге основной вес при контакте стопы с поверъностью приходится на:
- Носок
- Пятку

читать дальше

Вопрос 10.

При болезненных ощущениях в колене/пятке/бедре в какой момент Вы прекращаете пробежку:
- Сразу же
- Если я чувствую, что боль заставляет меня бежать по другому
- Когда степень боли достигает 11 по шкале 1-10

читать дальше
запись создана: 11.09.2009 в 07:24

@темы: ошибки

04:21 

День 20-й. Конец бессистемности.

С25K план:

Неделя 1: 20.09 - W1D1 5minWW + 60secJ/90secW (8)
22.09 - W1D2 5minWW + 60secJ/90secW (8)
25.09 - W1D3 5minWW + 60secJ/90secW (8)

Неделя 2: 28.09 - W2D1 5minWW + 90secJ/2minW (6)
01.10 - W2D2 5minWW + 90secJ/2minW (6)
04.10 - W2D3 5minWW + 90secJ/2minW (6)

Неделя 3: 06.10 - W3D1 5minWW + 200mJ/200mW/400mJ/400mW (2)
08.10 - W3D2 5minWW + 200mJ/200mW/400mJ/400mW (2)
11.10 - W3D3 5minWW + 200mJ/200mW/400mJ/400mW (2)

Неделя 4: 13.10 - W4D1 5minWW + 400mJ/200mW/800mJ/400mW/400mJ/200mW/800mJ
15.10 - W4D2 5minWW + 400mJ/200mW/800mJ/400mW/400mJ/200mW/800mJ
17.10 - W4D3 5minWW + 400mJ/200mW/800mJ/400mW/400mJ/200mW/800mJ

Неделя 5: 19.10 - W5D1 5minWW + 800mJ/400mW/800mJ/400mW/800mJ
21.10 - W5D2 5minWW + 1200mJ/800mW/1200mJ
24.10 - W5D3 5minWW + 3200mJ [~20min]

Неделя 6: 27.10 - W6D1 5minWW + 800mJ/400mW/1200mJ/400mW/800mJ
29.10 - W6D2 5minWW + 1600mJ/400mW/1600mJ
31.10 - W6D3 5minWW + 3600mJ [~25min]

@музыка: Dexter soundtrack

@темы: C25K

18:44 

День 20-й продолжается. Как же за всем этим уследить?

... И как измерить сколько я пробегаю или прохожу, если я тренируюсь на улице?

Для записи всех планов тренировок и их выполнения я обзавелась дневником Body Minder.
Дневник рассчитан на 3 месяца. На каждом развороте можно записать детали кардиотренировки, силовой нагрузки, других видов тренинга (теннис, плавание, йога и т.п.). Здесь же можно вести свой дневник питания.

В качестве вспомогательных материалов:
- счетчик калорий для самых распространенных (правда, к сожалению, в Америке) продуктов. Продукты, которые ближе нам, можно внести дополнительно. После этого, если придерживаться стандартных порций, очень легко отслеживать, чем питается ваш организм в течение дня.
- еженедельный план действий
- реестр показателей (вес, объемы, содержание воды и жира) на начало и на конец 3-месячного периода

Посмотреть на формат дневника можно здесь.

Альтернативный вариант я нашла в сети:
training.active.com/ActiveTrainer/calendarMonth...
Этот дневник разработан для планирования тренировок и занесения результатов (количество, интенсивность).
Минус: здесь нет места для записи питания.
Плюс: инструмент для построения маршрутов пробежек с измерением дистанции (в милях или километрах), работающий на основе электронных карт по всему миру. Учитывая мой график командировок - то что нужно!

@музыка: Acoustic Alchemy "Radio Contact"

@темы: приспособления

22:54 

С25K W1D1 5minWW + 60secJ/90secW (8)
с небольшим отклонением от заданных интервалов, поскольку временные интервалы я отсчитывала навскидку.

В итоге:
Общее время тренировки: 30 мин
Средний пульс: 170 ударов в минуту
Время в оптимальной зоне: 7 мин
Дистанция: 3,5 км

Примечание: для измерений пульса я использую Polar F5.
Инструкцию можно посмотреть здесь

@темы: тренировка, приспособления, C25K

06:21 

День 21-й. С25K - W1D2

С25K W1D2 6minWW + 60secJ/90secW (7) на беговой дорожке с уклоном 1%.

В итоге:
Общее время кардиотренировки: 30 мин
Средний пульс: ???
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,2 км

Общее время силовой тренировки: 60 мин
Фокус: плечевой пояс, ноги, пресс

Примечания: по сравнению с тренировкой W1D2 бежалось очень легко и казалось - все могу! даже не хотелось останавливаться (о чем и предупреждали на сайте С25K)

@музыка: Paul Okenfold

@настроение: Завтра в краткосрочный отпуск!

@темы: тренировка, C25K

12:32 

День 25-й. C25K W1D3 - первая неделя пройдена!

С25K W1D3 5minWW + 60secJ/90secW (7)
Покрытие: асфальт
t воздуха: 11 С

В итоге:
Общее время кардиотренировки: 25 мин
Средний пульс: ???
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,0 км

Общее время силовой тренировки: --

Вера в собственные силы: +1 пункт :jump4:

@музыка: Paul van Dyk

@настроение: выходное!

@темы: тренировка, C25K

05:58 

День 52-й. Шаг вперед, два шага назад? нет, просто ходьба на месте.

Командировка, плавно перешедшая в грипп, удачно вылившийся в аврвл на работе в связи с запуском проекта, над которым бились год. Такая несложная комбинация факторов выбила из плана сразу после завершения 1-й недели.

Ну значит все еще раз - для "закрепления пройденного материала", только в слегка сжатом виде!

Неделя 1:
23.10 - W1D1 5minWW + 60secJ/90secW (8)
24.10 - W1D2 5minWW + 60secJ/90secW (8)
25.10 - W1D3 5minWW + 60secJ/90secW (8)

@темы: планы

03:41 

День 208-й. Опуская скучные детали...

Последние несколько недель ознаменовались сменой места жительства и ремонтом. Бег был отложен "до лучших времен", которые наступили. Тело ломит от зимней спячки, в ногах дрожь от предвкушения новых километров.

Для тех, кто интересовался кроссовками - текущая пара: ASICS Gel-Kayano 15

В 5 минутах от дома филиал Running Room - беговой клуб открывает весенний сезон групповыми забегами для всех страждущих. Так что если станет скучно бегать в одиночку и захочется стадного чувства, здесь его можно будет получить.

@настроение: keep in touch

@темы: мотивация

19:42 

День 209-й. Про скрытые резервы... + Находка

С25K W2.5(:))D1 5minWW + 90secJ/90secW (6)
Покрытие: беговая дорожка

Общее время кардиотренировки: 30 мин
Средний пульс: 170
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,0 км

Общее время силовой тренировки: --

Когда я читаю перед сном мой мозг почти бессознательно заранее оценивает, сколько я прочитаю прежде чем выключить свет, с таким рассчетом, чтобы успеть поспать минимум 6 часов. А дальше все зависит от книги.
Если захватывает, если не остановиться, если я на волне того, что написано, то скрытые резервы срабатывают, и предварительная оценка больше не играет никакой роли - я засну когда, начитаюсь досыта.

Если уж длительным перерывам в беге суждено было быть, то я рада, что скрытые резервы и здесь меня не подводят.
Я точно знаю, что можно не прислушиваться ко всяким "могу" и "не могу" во время первых восстановительных тренировок.
Каждая следующая минута во время тренировки - это возможность заново оценить готовность организма и продолжать двигаться.

==

Нашла калькулятор дистанций.
При вводе лучшего личного результата на определенной дистанции калькулятор аппроксимирует скорость на других дистанциях.
Так, при моих нынешних беспримерно медленных 3000м за 28 мин марафон я сегодня про"шагала" бы за 7ч56мин. :) :sumo:

==

В Оттаве 29 мая - 5 км. У меня целых 2 месяца!!!

@темы: приспособления, C25K, тренировка

06:49 

Reset button missing

С25K W2.5()D2 5minWW + 90secJ/90secW (6)
Покрытие: беговая дорожка

Общее время кардиотренировки: 30 мин
Средний пульс: 170
Время в оптимальной зоне: ???
Дистанция: 3,0 км

Общее время силовой тренировки: 40 мин

Тренировка во внеурочное время - около полудня - приносит огромное удовольствие на пути в клуб! Понимаю, что я не на работе, целый выходной - на мое усмотрение... зато после тренировки не хватает ощущения, что выветрила все, что накопилось за день. Нет кнопки Reset.

Ушки Sony меня подвели - оказались влагопроницаемыми и отказались работать...

@музыка: сломалась...

@темы: приспособления, тренировка

17:33 

День 245-й. Наперекор всем правилам.

Интервальные забеги с помощью которых новички должны тренироваться бегать 5км мне официально не подходят!
Нудные измерения - 90 сек, 60 сек, 2 мин - меня раздражают и убивают желание идти на следующую тренировку.

В субботу я решила поддаться искушению и просто бежать, пусть не быстро, зато постоянно. 20 мин - ощущения отличные, пульс на месте, дыхание - лучше не бывает, в общем - красота!
В воскресенье запустила программу пробега 5 км с перепадами высот - осилила 3 км, из них 1,5км откровенно в горку - уклон от 2 до 9 градусов. Но самое главное, что бег в течение получаса мне под силу, теперь надо работать над ритмом и скоростью.

Всего доброго, уважаемый С25К!

@темы: C25K, мотивация, планы, тренировка

02:35 

День 336-й. ... если я не сбилась со счета

Бегаю чаще, чем отмечаюсь здесь. Никаких больших сдвигов, но количество удвольствия от процесса неизменное.
В доме новый "друг" - беговая дорожка. Спасает от жары, не дает сидеть перед телевизором, вызволяет из пут лени. О-о-очень хорошее приобретение!

Всякие дисциплинирующие прибамбасы:
www.twohundredsquats.com/
www.hundredpushups.com/
www.twohundredsitups.com/

@темы: приспособления

Бег с препятствиями

главная